Allenamento in spiaggia: gli esercizi per mantenerti in forma 

Hai scelto di passare le tue vacanze estive in riva al mare? Allora è probabile che dedicherai le tue giornate al relax sotto il sole. Magari, ti concederai qualche aperitivo in compagnia e godrai dei colori del tramonto, passando momenti divertenti con la famiglia e gli amici. Ma riuscirai anche a dedicare anche un po’ di tempo all’allenamento in spiaggia? Se questo è il tuo cruccio, non ti preoccupare.

Programma la tua routine. Basta mezz’ora al giorno per mantenerti in forma e goderti gelati, grigliate e un drink alcolico in più senza troppi sensi di colpa. Ecco qualche consiglio per affrontare il workout in spiaggia e trasformarlo nel tuo momento di benessere quotidiano, fisico e mentale.

Allenarsi in spiaggia non solo offre nuove sfide per il tuo corpo, ma ti mette in contatto con la natura, riduce lo stress e incentiva il benessere interiore. Gli esercizi a corpo libero da fare sulla battigia sono alla portata di tutti.

Non importa che tu abbia frequentato la palestra tutto l’anno o che voglia solo approfittare del tempo libero durante le vacanze per fare un po’ di movimento in più. Ti basterà regolare l’intensità dell’allenamento in base al tuo grado di resistenza.

Programma il tuo allenamento in spiaggia

Gli orari migliori per allenarsi in spiaggia sono la mattina presto e la sera dopo il tramonto. È essenziale, infatti, evitare le ore più calde, perché esporsi al sole cocente significa correre il rischio di esporti a colpi di calore e scottature. Soprattutto durante le attività che mettono il tuo fisico sotto sforzo.

Inoltre, la mattina e la sera sono i momenti della giornata in cui la spiaggia è meno affollata e avrai molto più spazio a disposizione per le tue attività. Scegli un abbigliamento tecnico, leggero e traspirante. Meglio ancora se abbinato a un costume da bagno dal taglio sportivo, che ti permetta di alternare gli esercizi sul bagnasciuga agli esercizi in acqua.

Il bello degli allenamenti in spiaggia è che puoi farli a piedi nudi. Ma se preferisci indossare delle scarpe, scegli delle calzature tecniche, capaci di sostenere il piede senza limitare i movimenti delle articolazioni.

I vantaggi di un buon workout in spiaggia sono numerosi. Muoverti su una superficie soffice come la sabbia ti permetterà di intensificare lo sforzo e, allo stesso tempo, attutirà l’impatto che i tuoi movimenti avranno sulle articolazioni. Questo significa che gli esercizi che fai di solito in palestra saranno molto più efficaci sul bagno asciuga.

Vuoi provare ad allenarti in acqua? Immergerti fino alla vita, o fino al petto, per ottenere maggiore resistenza ai tuoi movimenti. Nel mentre, il mare sostiene il tuo peso, riducendo il contraccolpo degli esercizi sia sulla spina dorsale che sulle ginocchia. Inoltre, limita il surriscaldamento del corpo durante l’allenamento.

Sulla sabbia o in acqua: gli esercizi da fare in spiaggia

Anche il tuo programma di allenamento in spiaggia deve iniziare con un riscaldamento, come ogni sessione di fitness. Comincia con un po’ di stretching per allungare i muscoli, poi puoi fare un po’ di corsa sul bagnasciuga. Naturalmente, a patto che la superficie non abbia una pendenza eccessiva, sia compatta e priva di ciottoli e conchiglie, o rischieresti di ferirti.

Anche una camminata a passo rapido con l’acqua all’altezza delle caviglie può essere un ottimo riscaldamento. Ora puoi iniziare con un circuito di esercizi total body, con la consapevolezza di scegliere la giusta intensità in base alla tua preparazione atletica. Non esagerare, abbia cura della tua salute.

Allenare gli addominali sulla spiaggia

Distendi la schiena sulla sabbia compatta della battigia, ginocchia piegate e le piante dei piedi ben poggiate a terra. Inizia a sollevare le gambe per portare le ginocchia al petto. Mantieniti in equilibrio facendo leva sui gomiti.

Allena gli addominali obliqui partendo dalla posizione dell’esercizio precedente. Quando sollevi le gambe porta le ginocchia prima a destra e poi a sinistra anziché centralmente, al petto.

Se vuoi cimentarti in un esercizio da fare mentre fai il bagno in mare, immergiti fino alle spalle, contrai gli addominali e solleva le gambe simulando una pedalata. La spinta dell’acqua ti solleverà ma potrai aiutarti con il movimento delle braccia per mantenerti in equilibrio durante l’esercizio.

Allenare le braccia in riva al mare

Per allenare le braccia puoi fare tre serie di flessioni sul bagnasciuga, dove la sabbia è più compatta. 
Vuoi un’alternativa alle flessioni altrettanto efficace, ma che ti permetta di non accusare il caldo? Immergiti in acqua fino alle spalle.

Invece, per allenare i tricipiti, con le mani chiuse a pugno, muovi le braccia allungandole davanti a te e poi abbassale lungo i fianchi. Infine, riportale davanti a te e ripeti il movimento. Ora tocca a petto e schiena.

Per allenare il petto distendi le braccia lateralmente, con le mani aperte e i palmi rivolti verso l’interno. Chiudi le braccia frontalmente finché le mani non si toccano, facendo in modo che facciano resistenza con l’acqua. Per la schiena, invece, esegui il movimento contrario: con le braccia tese in avanti e i palmi delle mani uniti, spingi l’acqua all’indietro fino a tornare nella posizione iniziale, con le braccia distese lateralmente.

Allenamento in spiaggia per le gambe

L’allenamento delle gambe in spiaggia sarà una nuova sfida per te. L’instabilità della sabbia metterà alla prova la tua propriocezione e il tuo equilibrio. Preparati a eseguire la prima serie di squot allargando le gambe abbastanza da allineare i piedi alle spalle. Unendo le mani davanti al petto, abbassati piegando le ginocchia, come se ti stessi sedendo su una panca e poi torna alla posizione iniziale.

Hai mai provato a fare squot in acqua? La percezione è che il corpo sia più leggero ma ti servirà maggiore concentrazione per mantenere la posizione corretta e più forza per vincere la resistenza dell’acqua che si sposta. Immergiti fino al petto e partendo dalla stessa posizione con le gambe leggermente divaricate, esegui gli affondi come se ci fosse una panca sul fondale.

Per ogni esercizio, ripeti tre serie da 20 ciascuna, facendo una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra. Se sei fuori allenamento, comincia con serie più brevi. Hai la libertà di aumentare le ripetizioni in ogni serie, ma fallo quando la tua forma fisica e la tua resistenza te lo consentono.

Finito il tuo circuito di allenamenti non dimenticare il defaticamento e lo stretching. Sono importanti per tornare con gradualità allo stato di riposo iniziale e distendere i muscoli, evitando strappi e contratture.

Allenamento in spiaggia all’insegna del benessere

Iniziare la giornata con un buon allenamento in spiaggia permette di attivare il corpo e renderlo scattante e ricettivo. Fare i tuoi esercizi sul bagnasciuga al mattino aggiunge anche il vantaggio di godere di un luogo meraviglioso e pacifico. Il rumore delle onde, l’odore dell’aria salmastra, i colori che tingono l’acqua e il cielo sono impareggiabili. Ma anche la sera, quando l’aria si fa più fresca, è un ottimo momento per concentrarti sul tuo benessere.

Fare attività fisica immersi nella natura contribuisce alla riduzione dello stress e alla salute psicofisica. Questi esercizi richiedono poco tempo e sono alla portata di tutti. Se vuoi passare una vacanza all’insegna del movimento e del divertimento, in spiaggia le occasioni non mancano.

Se invece di fare esercizi in solitudine, preferisci praticare sport in gruppo, quando sei in vacanza le occasioni non mancano. Serve qualche suggerimento? In questo articolo, trovi alcuni sport da praticare al mare per divertirti, conoscere nuovi amici e mantenerti in forma.