Attività fisica in casa: 5 consigli per mantenerti in forma

Prenderti cura del tuo benessere e mantenerti in forma in questo momento sembra essere molto difficile, ma è utile per superare al meglio una situazione così estenuante. Con le palestre chiuse, il lavoro da remoto e le limitazioni negli spostamenti, l’unica soluzione è pianificare una regolare attività fisica in casa.

Sviluppare e adattarsi a una nuova routine non è facile, richiede uno sforzo immenso, prima di tutto mentale. Eppure, hai bisogno di un cambiamento per prenderti cura della tua salute psico-fisica nel mezzo della pandemia di COVID-19 e alzare al massimo le tue difese immunitarie.

Impegnarti in alcuni semplici esercizi ti aiuterà a creare un’abitudine di allenamento costante e a entrare in quel circolo virtuoso, per cui fare attività fisica diviene azione propulsiva al benessere. E non si può più vivere senza. Ma prima di raggiungere questo stato di beatitudine sportiva, il vero scoglio da superare è alimentare la propria motivazione, vera benzina per mantenere alta la concentrazione e la costanza nell’allenamento.

Ecco dunque 5 consigli per incoraggiarti a fare dell’esercizio e rimanere fisicamente attivi anche a casa.

Perché fare attività fisica in casa: vantaggi

A causa della pandemia, e delle restrizioni a cui ti soppone, l’allenamento ha assunto un’importanza ancora maggiore, per la cura del tuo benessere psico-fisico. Del resto, tra quarantene e lockdown, le conseguenze, anche se alcune impercettibili e altre più evidenti, sono molteplici:

• alterazione del ciclo sonno-veglia;
• dieta sballata;
• impennata del tasso di sedentarietà;
• cambio improvviso delle abitudini;
• riduzione degli spostamenti, che si è tradotto anche in una naturale diminuzione dell’attività fisica.

Creare una routine che preveda l’attività fisica in casa ti permette di:

• migliorare il tono dell’umore, grazie alla produzione di endorfine;
• aumentare la tua autostima e la fiducia nelle tue capacità;
• scaricare le tensioni della giornata;
• reagire alla frustrazione e al senso di costrizione della situazione;
• migliorare la qualità del sonno;
• rafforzare il sistema immunitario e muscolo-scheletrico.

E infine, svolgere attività fisica in casa ti ricarica di energia, proprio quella che ti serve per affrontare al meglio ogni singola giornata. Vediamo insieme come organizzare al meglio l’allenamento casalingo, a prescindere dal colore della zona in cui ti trovi in questo momento.

Fare attività fisica in casa: 5 consigli pratici

Il rischio più grande dell’impostare un allenamento casalingo? Abbandonare dopo pochi giorni. Trovare una motivazione profonda e personale, che ti permetta di portare avanti l’attività fisica anche in condizioni di isolamento può essere deleterio, e trasformarsi ben presto nell’ennesima frustrazione. Vediamo come evitarlo.

#1 Allenati in modo graduale, punta sulla qualità più che sulla quantità

Valuta attentamente il tuo livello di partenza e le tue condizioni fisiche. Imposta un allenamento graduale e pianifica le sessioni di allenamento. Per evitare infortuni, sia che tu decida di seguire dei video tutorial online, o di crearti un allenamento personalizzato, devi assicurarti che gli esercizi siano adatti alla tua situazione fisica.

A volte, presi dall’entusiasmo, si superano i propri limiti. Questo può causare più danni che benefici. Infortuni muscolari, traumi articolari e sollecitazioni eccessive possono interrompere sul nascere ogni buon proposito.

Dunque, valuta anche gli spazi a disposizione per svolgere l’attività fisica in casa, per evitare di farti male andando a sbattere contro oggetti e mobili. Gli incidenti domestici sono i più sottovalutati ma anche i più numerosi.

Cerchi un’idea per un circuito semplice con cui iniziare? In questo articolo trovi 5 esercizi per restare in forma. Sono pensati per l’attività fisica all’aperto, ma non richiedono molto spazio e puoi farli anche in casa.

#2 Pianifica e programma: agenda alla mano

Trasformati nel tuo coach. Prendi l’impegno e inseriscilo nella tua agenda. Altrimenti, non potendo avere un personal trainer che ti segue, il rischio di abbandonare dopo poco tempo è davvero elevato.

Nella pianificazione, ricordati sempre di includere il riscaldamento e lo stretching finale. Qualunque sia l’attività che decidi di fare, ti aiuterà a prevenire traumi e strappi muscolari durante l’allenamento vero e proprio.

Quanta attività fisica dovresti fare?

Le line guida della World Health Organization (WHO) raccomandano, per le attività cardio che aumentano il battito cardiaco, almeno 150 minuti di attività moderata a settimana. Mentre, se fai un allenamento dedicato ad aumentare la forza muscolare, 75 minuti due volte a settimana saranno sufficienti.

#3 Allestisci la tua palestra casalinga

Avere tutto il necessario a portata di mano può essere un piccolo trucco per aumentare la motivazione all’allenamento e non trovare scuse. Se hai a disposizione una stanza sarà molto più semplice allestirla con gli attrezzi di cui hai bisogno. Ma, nel caso in cui questo non sia possibile, potrai prepararti la borsa da palestra da riporre nell’armadio e sfoderarla, pronta all’uso, nei giorni fissati per l’allenamento:

• asciugamano;
• pesi;
• corda;
• elastici;
• tappetino;
• borraccia con l’acqua;
• indumenti pronti per essere indossati.

Prepara tutto quello che ti servirà, senza doverli radunare ogni volta. Ti aiuta a velocizzare i tempi e ti permette di iniziare subito ad allenarti, senza avere il tempo per trovare scuse.

#4 Gli ostacoli? Si superano

Può capitare di saltare un allenamento, di non avere proprio voglia di fare attività fisica un giorno. L’importante è non sentirsi in colpa. Si tratta di momenti che possono capitare e si ripeteranno. Se hai pianificato un allenamento, ma poi ti manca l’energia e la stanchezza ha la meglio, rimanda e goditi il giorno di riposo. Anche questo è un segnale del tuo corpo che va ascoltato.

Anche quando senti di aver perso la motivazione, prova a staccare e prenditi il tempo per rivedere i tuoi obiettivi di allenamento. L’importante è non mollare e riprendere da dove si ha lasciato. Anche le pause sono fondamentali per ricominciare con nuovo vigore ed energia.

#5 Parola d’ordine: divertimento

Fare qualcosa perché si deve non porterà a grandi risultati, ma farlo divertendosi cambia ogni prospettiva. E allora cosa puoi fare per trasformare la temuta attività fisica in casa in un momento di ricarica psico-fisica speciale?

Ecco un’idea semplice ed efficace. Prepara una play-list con brani musicali galvanizzanti, che aiutino a caricarti e a concentrarti mentre svolgi gli esercizi. Oppure, uno stimolo in più, può arrivare dall’organizzare sessioni di allenamento in videoconferenza con i tuoi amici e amiche.

Ed infine, cerca di capire cosa sia meglio per te. Se preferisci praticare yoga, è inutile incaponirsi con un allenamento quotidiano di cardio, e viceversa. Ascolta i tuoi bisogni del momento e assecondali, solo così troverai la giusta soddisfazione nel tuo allenamento.

Attività fisica in casa: crea una routine e le condizioni per motivarti

Se aspetti il momento perfetto per iniziare a fare attività fisica in casa, è probabile che non inizierai mai. Anche se non hai attrezzature specifiche, è sufficiente svolgere alcuni semplici esercizi, e ingegnarsi un po’, per mantenersi in forma e prendersi cura del proprio benessere sia fisico che mentale.

Crea le condizioni per rendere l’allenamento quotidiano un momento di piacere e la motivazione crescerà. All’inizio può sembrarti abbastanza difficile, ma non c’è niente come una buona routine che possa aiutare. Vedrai che migliorerà nel tempo. E fare attività fisica a casa diventerà parte della tua quotidianità.

Se ti senti intrappolato tra le mura domestiche, puoi uscire dai tuoi confini e vivere momenti di svago, per attenuare lo stress. Prova con le app e gli strumenti giusti per viaggiare con la mente stando a casa. Anche la tua creatività ne trarrà beneficio.