Allenamento all’aperto: 5 esercizi per restare in forma

Mens sana in corpore sano: mai come in questi 2 mesi passati in casa, hai colto l’importanza del movimento fisico. Ora finalmente è arrivato il momento di uscire. Seppur con le dovute cautele, puoi riappropriarti delle tue routine e tornare a fare un po’ di sano allenamento all’aperto.

Durante il lockdown ti sei adattato. Hai cercato di mantenerti attivo, ma è difficile allenarsi correndo in 5 mq. di giardino, o bruciare grassi nel tragitto divano-frigo e viceversa.

Se durante la quarantena hai preso qualche chilo in più, non preoccuparti. Adesso, puoi tornare ai tuoi allenamenti, o cogliere l’occasione per iniziare. Il movimento fisico è la soluzione migliore, per contrastare lo stress accumulato, perdere peso e riacquistare tonicità muscolare.

Scopri i benefici del fitness all’aria aperta e lasciati trasportare dalle meravigliose sfumature di colore che accendono la bella stagione. Dura talmente poco, che è meglio non perdere un minuto. Ecco 5 esercizi a corpo libero, semplici da apprendere, per bruciare i grassi e restare in forma. Vai fuori e provali oggi stesso.

5 esercizi per il tuo circuito di allenamento all’aperto

Finalmente è arrivato il momento di uscire dalle mura domestiche. Per facilitare lo svolgimento degli esercizi, immaginati un percorso circolare: definisci una porzione di prato dove svolgere i singoli esercizi a corpo libero e sfrutta panchine o alberi come confini della zona di allenamento.

Il numero di ripetizioni iniziale dei singoli esercizi dipende dal tuo livello di preparazione. Ricordati di non esagerare, meglio poco con costanza che strafare una volta e poi abbandonare. Esegui 10-15 ripetizioni per esercizio e ripeti per 3 o più volte, in base al tuo livello di partenza.

Hai voglia di tornare in forma, è comprensibile. Tuttavia, per la prima settimana, non andare oltre le 15 ripetizioni per esercizio. Potrai aumentare l’intensità in modo progressivo nelle settimane successive.

Prima di iniziare con gli esercizi riscaldati con una camminata a passo veloce, o una corsetta leggera di 10 minuti. Sei pronto? Dai, vediamo insieme gli esercizi.

#1 Affondi: inizia bene il tuo allenamento all’aperto

Inizia con degli affondi, per rinforzare e tonificare la muscolatura della coscia e il grande gluteo. Ti aiuta a migliorare l’equilibrio e allena i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena.

In piedi, mani sui fianchi, schiena e testa dritte. Fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio, ma senza oltrepassare la linea del piede. La gamba posteriore si flette senza poggiare il ginocchio sul suolo. Nella fase di piegamento mantieni la schiena dritta e quando torni nella posizione di partenza contrai il gluteo e ripeti. Nella fase di flessione inspira, mentre in quella di ritorno espira.

#2 Addominali: perfetti per gli esercizi da fare al parco

Croce e delizia di ogni allenamento all’aperto che si rispetti, l’esercizio per gli addominali è importante e deve essere svolto nel modo corretto. Sdraiati a terra supino. Raccogli le gambe piegate a 90°. Mantieni lo sguardo rivolto verso l’alto, per non sforzare i muscoli del collo e tieni le mani piegate sul petto o lungo il corpo.

Fletti il tronco creando un angolo di 30° fra schiena e piano d’appoggio. Ricordati di mantenere la regione lombare bene aderente al suolo e di respirare: quando contrai espira, quando rilassi, inspira.

#3 Piegamenti sulle braccia: un classico fondamentale

Chiamate erroneamente flessioni, riportano alla mente massacranti addestramenti militari. Ma non è necessario sfiancarsi con questo esercizio, anzi è bene impararne la corretta esecuzione e procedere sempre per gradi.

Sdraiati in posizione prona sul pavimento, posiziona le mani alla larghezza delle spalle ed estendi completamente le braccia. Abbassa il corpo fino a quando i gomiti non formano un angolo di 90°. Spingi con le mani verso l’alto fino a tornare nella posizione iniziale.

#4 Plank: esercizio all’aperto ideale per migliorare la postura

Stessa posizione dei piegamenti sulle braccia, ma gli avambracci appoggiano al suolo e formano un angolo di 90°, dove i gomiti sono in linea retta con le spalle. Quindi, sollevati da terra mantenendo la schiena piatta come una tavola.

Tieni i fianchi in asse e i glutei contratti, in linea con la schiena. Ricordati di non lasciar ciondolare la testa e di non piegare le ginocchia. Le gambe devono restare tese e leggermente divaricate.

Il plank lavora sullo sviluppo del core, in particolare dei muscoli addominali, ma rinforza anche schiena, gambe, glutei e spalle: è l’esercizio ideale per chi sta seduto molto tempo davanti al pc. Aiuta a migliorare la postura e a rilassare le fasce muscolari contratte.

Inizia tenendo la posizione massimo 10-15 secondi, e fai 3 serie intervallate da una pausa di 2 minuti. Poi, potrai aumentare, fino a mantenere la posizione anche per 1 o 2 minuti. Datti il tempo di progredire con calma.

#5 Squat jump: esercizio all’aperto semplice ma efficace

Gli allenamenti non devono essere troppo complicati. Spesso equipariamo la difficoltà di compiere un movimento alla sua efficacia, ma non è sempre vero. Lo squat jump, nella sua semplicità è il miglior alleato per gambe e glutei.

Piega le gambe fino a portare i quadricipiti paralleli al pavimento, senza oltrepassare la linea dei piedi. Da questa posizione salta più in alto che puoi, per poi ritornare nella posizione di partenza. È un ottimo esercizio per tonificare i glutei, snellire le gambe e migliorarne la massa muscolare.

Terminato il circuito puoi ripeterlo, oppure concludere con un’attività cardio di defaticamento, come una camminata o una corsa leggera di 20 minuti. Infine, fai qualche esercizio di stretching per sciogliere i muscoli.

I benefici dell’allenamento all’aria aperta

I vantaggi di fare attività fisica all’aperto sono molteplici. Allenarsi nel verde di un parco, o nei sentieri dei boschi, è decisamente diverso che farlo chiusi in casa:

• migliora il benessere psico-fisico;
• riduce il rischio di depressione;
• migliora l’autostima;
• ti aiuta a rilasciare la tensione e lo stress;
• potenzia l’apparato respiratorio grazie all’aria pulita;
• rafforza il sistema immunitario;
• favorisce la concentrazione;
• produce endorfine, con conseguente buonumore e sensazione di benessere;
• attiva la vitamina D, grazie all’esposizione al sole, fondamentale per l’assorbimento di calcio e fosforo.

Per concludere, l’allenamento all’aperto è economico, può essere svolto senza attrezzatura e non richiede particolari abilità, se non il buon senso di non strafare.

Esci di casa e goditi un po’ di esercizi all’aria aperta. Hai trascorso gli ultimi 2 mesi nell’attesa di poter riappropriarti degli spazi verdi che profumano di primavera. Ora, puoi mantenerti in forma e riprendere le tue buone abitudini. Se vuoi saperne di più e provare altri esercizi, scopri il benessere psicofisico del Cardio fitness e come allenarti per restare sempre in forma.