5 esercizi di meditazione da fare a casa

La meditazione è una pratica di cui hai sentito parlare spesso, ideale per alleviare lo stress o l’ansia, ma che ancora ti sembra un’opzione poco realistica. Perché impegnarsi negli esercizi di meditazione da fare a casa quando potresti ascoltare musica, trascorrere del tempo leggendo un libro o impegnarti in un’attività fisica?

La risposta sta nella capacità della meditazione di connettere corpo e mente. A differenza di altre attività antistress, ti aiuta a concentrarti sul momento presente. Questo vuol dire allenarti a controllare i tuoi pensieri ed evitare che fatti spiacevoli, lo stress per un impegno di lavoro o la situazione di restrizione data dal Covid-19, possano condizionare la tua giornata.

Non devi trasformarti in un santone o sederti sulla cima di una montagna per meditare, non servono poteri speciali e puoi farlo comodamente a casa tua. Meditare non costa nulla, i benefici invece sono innumerevoli. Certo, all’inizio, potrebbe essere difficile, ma devi solo trovare degli esercizi di meditazione che funzionino per te. Prova con questi 5 suggerimenti e crea la tua piccola ed efficace pratica di meditazione quotidiana.

Esercizi di meditazione da fare a casa: come iniziare a meditare in casa

La meditazione non è una pratica religiosa, tuttavia ci sono alcune azioni preparatorie fondamentali per renderla un momento sacro all’interno del tran tran quotidiano. Oggi più che mai ritagliarsi del tempo per il proprio benessere psico-fisico è sempre più difficile. Ecco perché la meditazione può essere intesa come un rituale di benessere, una sorta di doccia della mente. Per renderlo tale è necessario prestare attenzione a questi aspetti:

• crea il tuo spazio meditativo – trova un luogo della casa dove ti senti bene, al sicuro e dove nessuno ti possa disturbare. Può essere un angolo della tua camera, sul tappeto del soggiorno o nel tuo studio. Crea la giusta atmosfera con incensi, gli oli essenziali e se gradisci con della musica;
• prenditi il tuo tempo – questo è il compito più arduo. Riuscire a ritagliarti 10 minuti per meditare ogni giorno. Puoi anticipare la sveglia al mattino, oppure provare gli esercizi di meditazione da fare a casa alla sera, prima di andare a dormire. L’importante è che diventi parte della tua routine, come lavarti i denti.
• scegli la posizione – sedia o pavimento? Con le gambe incrociate oppure no? Dipende da te, da quale posizione ti risulta più confortevole e ti garantisce maggiore stabilità. L’importante è che ti permetta di mantenere la colonna vertebrale eretta e non ti provochi fastidio.

Meditare significa concentrarti sul qui e ora, godendoti l’attimo presente e allenando la mente a staccarsi dai pensieri che frullano in continuazione. Per iniziare a percepire i primi risultati è necessario praticare con costanza. Vediamo ora 5 esercizi di meditazione da fare a casa che puoi iniziare a mettere in pratica subito.

5 pratiche di meditazione per iniziare

A questo punto puoi sederti, rilassa il corpo, calma il respiro e inizia a meditare mettendo in atto due semplici regole. Scegli qualcosa su cui focalizzare l’attenzione mentre pratichi la tua meditazione, può essere il respiro, un mantra o un oggetto, e cerca di mantenerla il più lungo possibile. Se ti accorgi che la tua mente vaga e si distrae, non ti preoccupare, è normale. Cerca di riportare l’attenzione sull’oggetto, o il respiro.

Ci sono molte pratiche di meditazione. Tuttavia, di seguito trovi alcuni esercizi di meditazione da fare a casa per iniziare, poi avrai il tempo di affinare e approfondire. Comincia con pochi minuti, poi potrai incrementare anche fino a trenta, se lo vorrai.

#1 Il respiro consapevole

L’esercizio della respirazione consapevole è uno degli elementi base della meditazione. È semplice, facile da imparare e il respiro è un perfetto punto di concentrazione per iniziare la tua pratica meditativa.

Immagina il percorso che compie l’aria da quando entra nel tuo naso. La senti fredda e pungente. Poi attraversando la gola e l’esofago, raggiunge i polmoni e gonfia la pancia. A questo punto fa il percorso a ritroso e la senti molto più calda.

Anche se ti sembra che nella tua mente regni il caos, non pensare che questo esercizio sia troppo difficile per te. Concediti il tempo necessario. Esercitati con 10 minuti le prime volte, per poi aumentare gradualmente. Cerca di mantenere l’attenzione sul tuo respiro e vedrai che sarà sempre più facile.

#2 Allontana i cattivi pensieri con la consapevolezza dei gesti quotidiani

Meditare significa anche annullare il condizionamento che i pensieri provocano sul tuo stato d’animo. Soprattutto quando si tratta di preoccupazioni e pensieri negativi. Lo puoi fare con l’esercizio precedente: immagina che, con l’espirazione, puoi buttare fuori dal tuo corpo anche tutti i pensieri negativi.

Ma c’è un altro esercizio di meditazione che puoi fare a casa, per lavorare su questo aspetto: la consapevolezza di ogni gesto quotidiano. L’intenzione è quella di coltivare la contentezza nel momento e sfuggire allo sforzo persistente in cui ci troviamo coinvolti quotidianamente.

Invece di desiderare con ansia di finire un’attività, per andare avanti con altro, prendi quella routine regolare e sperimentala appieno. Per esempio, se stai pulendo la tua casa, presta attenzione a ogni dettaglio dell’attività e crea un’esperienza nuova notando ogni aspetto delle tue azioni. Senti i movimenti che stai facendo, percepisci i muscoli che usi quando spazzi il pavimento o lavi i piatti. Prendi coscienza di ogni passo e immergiti completamente.

#3 Body Scan: ascolta il tuo corpo

Un altro semplice esercizio per meditare a casa è il body scan. Una pratica che si concentra sulle sensazioni del tuo corpo. Visualizza mentalmente le diverse zone del tuo corpo partendo dalla testa e scendendo fino ai piedi, lentamente e con attenzione. Senti le diverse sensazioni, accoglile per poi lasciarle andare, senza giudizio.

È un’ottima pratica, perché la maggior parte di noi vive la propria vita senza mai entrare veramente in contatto con il proprio corpo in modo intimo. Piuttosto, ci muoviamo sempre come se il corpo fosse solo un sistema di trasporto per la nostra testa.

Il body scan è anche una soluzione efficace per chiunque abbia problemi a dormire. Fare questo esercizio subito prima di andare a letto aiuta davvero a migliorare la qualità del proprio sonno.

#4 Scegli un oggetto per la tua pratica meditativa

Tra gli esercizi di meditazione da fare a casa è uno dei più comuni ed efficaci. In questo caso la pratica meditativa viene fatta a occhi aperti. Scegli un oggetto e ponilo all’altezza degli occhi, come una candela, un’immagine sacra, un fiore, qualsiasi cosa possa permetterti di concentrarti.

Osserva le varie parti dell’oggetto, ti accorgerei che la mente sarà svuotata da ogni altro pensiero. Quando la nostra attenzione è assorbita da un solo oggetto, il brusio di fondo scompare. Questo esercizio è incredibilmente potente. Ti aiuta a notare e apprezzare elementi apparentemente semplici del tuo ambiente in un modo più profondo.

#5 Ripeti un mantra durante i tuoi esercizi di meditazione da fare a casa

Un mantra è una parola da ripetere durante la meditazione. Il più utilizzato è l’OM, il suono primordiale. Ma puoi scegliere anche un’altra parola, che senti più affine. Comincia a ripetere mentalmente la parola che hai scelto, per una decina di minuti. Può capitare di distrarti, ma il mantra ti aiuta a riprendere l’equilibrio del respiro e ricentrarti sul qui e ora.

Esercizi di meditazione da fare a casa: quali benefici portano?

Iniziare a meditare porterà fin da subito dei miglioramenti, ma solo la costanza ti permetterà di trarre il massimo da questa pratica millenaria. Avrai una migliore consapevolezza dei tuoi pensieri e la mente sarà più serena e tranquilla. Potrai finalmente gestire e comprendere la rabbia, il nervosismo e alla confusione mentale, che lo stress può provocare.

Meditare ti aiuta a:

• ridurre lo stress e l’ansia;
• abbassare i livelli di cortisolo;
• regolare i ritmi circadiani;
• potenziare la memoria;
• migliorare la concentrazione;
• aumentare la funzione immunitaria.

Inizia con calma, anche solo 10 minuti al giorno, vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare. Ma quando sei agli inizi, la cosa più importante è trovare la pratica giusta per te. Questi esercizi di meditazione da fare a casa sono semplici e alla portata di tutti. Non importa da dove inizi, l’importante è che tu possa trarne dei benefici in un breve periodo di tempo.

Non si può dire dove ti porterà la tua pratica meditativa, è diverso per tutti. Ma trovare il giusto percorso per vivere una vita più consapevole è un passo fondamentale verso la serenità che stai cercando. A volte, basta davvero poco.

Lo stress è un ostacolo che non può, e non deve, condizionare le tue giornate. Trova il tempo per coltivare la tua serenità. In questo articolo, abbiamo condiviso altri consigli per rilassarti, provali: Come rilassarsi a casa e ritrovare il tuo benessere.