Ciclismo in salita: i nostri consigli

Il ciclismo in salita richiede preparazione e cura dei dettagli: quando pedali, posizione, ritmo e allenamento sono fattori che possono fare la differenza.

Il ciclismo è uno sport che ti mette continuamente alla prova: un po’ come avviene per la corsa, si tratta di una sfida personale con te stesso, che coinvolge sia la mente che il corpo.

Se non sei il tipo che si abbatte alle prime difficoltà, arrivare fino in cima è una soddisfazione di cui non puoi privarti.

Per affrontare la salita al meglio, in questo articolo vedremo alcuni consigli pratici su:

• posizione;
• ritmo;
• allenamento.

1. Ciclismo in salita: posizione

Avere la giusta posizione sulla bicicletta è un elemento cruciale per pedalare in salita.

Una postura sbagliata, infatti, può:

• farti spendere più energia del dovuto;
• impedirti di respirare al meglio;
• andare a sforzare alcuni muscoli del tuo corpo in modo scorretto.

La posizione più adatta per affrontare uno sforzo costante e prolungato in salita è seduti, con le mani appoggiate sulla parte alta del manubrio: in questo modo sforzi meno muscoli del corpo e respiri più facilmente, perché il busto è più dritto e non piegato verso il basso.

Andare in salita in piedi sui pedali è una soluzione che può servire per cambiare posizione ogni tanto, oppure per scatti o cambi di ritmo. Tuttavia non è la scelta ottimale per avere un’andatura costante sulle grandi distanze.

Anche la posizione da seduti con le mani in presa bassa sul manubrio è meno efficace: la resistenza dell’aria incide poco, visto che in salita non si viaggia a grandi velocità, quindi non ti serve essere più aerodinamico. Stando in posizione più eretta, invece che con il busto basso, ti permette di respirare meglio.

2. Ciclismo in salita: ritmo

Nel ciclismo in salita è importante mantenere un ritmo costante.

Per questo devi lavorare sulla tua andatura ideale e cerca di mantenerla. È fondamentale non sprecare subito tutte le energie: la salita è lunga e va gestita sia mentalmente che fisicamente.

Andare veloce da subito ti servirà soltanto a farti crollare a metà salita: ricorda che la sfida vera e propria è quella contro te stesso, non contro gli altri.

Quindi, soprattutto nella fase iniziale, fai attenzione a:

• cadenza di pedalata (si misura in RPM: il numero di giri completi effettuati dai pedali in un minuto);
• ritmo cardiaco e respiratorio (mai andare oltre la tua soglia anaerobica, ovvero la tua capacità massima di mantenere uno sforzo prolungato. Altrimenti, per carenza di ossigeno, i tuoi muscoli inizieranno a produrre acido lattico che si accumula nei tessuti e nel sangue);
• rapporti della bicicletta (ricorda di passare a una marcia più agile quando sta per iniziare un tratto più ripido: è sempre bene cambiare in anticipo, invece che rendersene conto tardi).

Ci sono tanti fattori che incidono su questi valori (stato di forma, peso, predisposizione fisica o percezione della fatica): fai delle prove, trova il giusto mix in base alle tue caratteristiche e cerca di mantenerlo costante durante il percorso.

3.Ciclismo in salita: allenamento

Il ciclismo in salita richiede allenamenti specifici per migliorare resistenza, forza e agilità.

Ecco come puoi allenarti sfruttando, in particolare, le ripetute:

• allenamento SFR (Salite Forza Resistenza): è uno dei più conosciuti per migliorare nel ciclismo in salita. Prevede una pendenza non esagerata (4%-8%), 6-8 ripetute della durata da 1 a 5 minuti (con 2-3 minuti di recupero in mezzo), cadenza di pedalata tra i 40 e 50 rpm, rapporti molto lunghi;

• migliorare la forza in salita: da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti (recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute, 10-12 minuti tra le serie), cadenza di pedalata tra 60-70 rpm, rapporti lunghi;

• migliorare l’agilità in salita: da 3 a 6 ripetute della durata da 2 a 4 minuti (recupero di almeno 3-5 minuti), cadenza di pedalata circa 70 rpm, rapporti agili.

Chiaramente questi sono dati che vanno poi tarati in base alle caratteristiche fisiche di ciascuno. Questi tipi di allenamento vengono utilizzato sia da ciclisti esperti che amatoriali, quindi starà a te capire fin dove potrai spingere con la tua preparazione.

Inizia con ripetute brevi, cadenze non troppo basse e rapporti non troppo duri: potrai sempre aumentare man mano i carichi in seguito, a seconda di come procede il tuo allenamento per pedalare in salita.

Assicurati, inoltre, di fare 20-30 minuti di riscaldamento iniziale e mezz’oretta di defaticamento finale.

Infine, un ultimo consiglio. Mettersi alla prova è importante, ma non dimenticarti che fare sport è un momento di svago: approfittane e pensa a divertiti!