Fitness a casa per dimagrire: 7 esercizi indispensabili

Una vita sedentaria, i mille impegni quotidiani e un pizzico di pigrizia. Questi sono gli ingredienti perfetti per giustificare l’assenza di attività fisica nelle tue giornate. Eppure, esistono pratici e semplici esercizi per fare fitness a casa, dimagrire e stimolare il buon umore.

Abbiamo tutti bisogno di un po’ di tempo di qualità. E dedicarti al tuo benessere fisico può essere più divertente di quanto pensi. Dai, perché no? Un po’ di musica, pochi minuti di allenamento al giorno e anche l’attività fisica può trasformarsi in un’alternativa entusiasmante, per sconfiggere noia e pigrizia.

Se stai cercando di sviluppare un allenamento per dimagrire, o per preservare la tua salute, ma non sai da dove iniziare, prendi spunto da questi 7 esercizi. Puoi cominciare anche adesso.

Fitness a casa: si può fare

Allenarsi a casa ha molti vantaggi:

• preservi la tua salute, nonostante le restrizioni per l’emergenza sanitaria;
• superi la pigrizia che ti impedisce di andare in palestra;
• risparmi sui costi dedicati all’attività fisica;
• gestisci meglio il tuo tempo.

Certo, allenarsi in compagnia ha i suoi benefici e implica un’attività sociale che a casa non trovi. Ma, questo periodo turbolento, in cui può risultare difficile spostarsi, non deve essere un motivo per rimandare il proprio benessere psicofisico a data da definirsi. Anzi, può essere uno stimolo per instaurare una nuova abitudine.

Ecco dunque perché, con un pizzico di impegno e costanza, anche l’allenamento a casa può risultare coinvolgente ed efficace. Oltre a essere ottimi per scaricare lo stress di giornate interminabili, spese tra smart-working, DAD e faccende domestiche, gli esercizi da fare in casa aiutano anche a perdere peso. Un po’ di fitness, abbinato a una sana alimentazione, può essere determinante nel perseguire uno stile di vita sano e permetterti di ritornare in forma.

Puoi quindi decidere di organizzare l’allenamento casalingo dedicando ciascun giorno a una parte del corpo, oppure fare un circuito 2 o 3 volte a settimana. Aspetti importanti, da non trascurare mai, sono il riscaldamento prima di iniziare e lo stretching a fine sessione. Ti aiutano a evitare di incorrere in infortuni che potrebbero rovinare i tuoi buoni propositi.

Infine, ricordati di mettere in agenda le sessioni di allenamento settimanali: prenditi l’impegno, si tratta solo di iniziare.

#1 Riscaldamento: pronti via

Scarpe ben allacciate, tenuta da home-fitness indossata, borraccia d’ordinanza. Tutto è pronto per dare il via al tuo allenamento casalingo. Inizia con il riscaldamento: se hai una cyclette, o un tapis roulant, puoi utilizzare quelli, altrimenti 10 minuti di corsa sul posto andranno benissimo. Non sottovalutare questo primo esercizio, è parte integrante dell’allenamento.

#2 Un grande classico, i Jumping Jack

Temutissimi ai tempi delle scuole superiori, con i saltelli Jumping Jack puoi lavorare sia a livello cardio, attivando tutto il corpo, che sugli addominali e sull’interno coscia. Piedi uniti, braccia distese lungo il corpo, devi saltare divaricando le gambe e portando contemporaneamente le braccia fuori, per ritornare poi, senza fermarti, alla posizione di partenza.

#3 Squat: la sedia che non c’è

Sedersi non è mai stato così faticoso. Eh sì, perché in questo caso, la sedia non c’è e devi fare affidamento solo sulla forza dei tuoi addominali. Gli squat sono molto utili, anche se impegnativi, per il lavoro che ti permettono di svolgere sia sugli arti inferiori che sui glutei.

Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. La schiena sempre dritta, il bacino leggermente indietro e ci siamo. Procedi come se ti stessi per sedere su una sedia e poi risali, tenendo muscoli lombari e addominali ben contratti. Non è facile, ma è un esercizio per il fitness a casa davvero efficace.

#4 Push up o flessioni, per i tuoi esercizi di fitness a casa

Hai mai visto Rocky mentre si allena sul ring e fa le flessioni su un solo braccio, con in sottofondo “The eye of the tiger”? Ecco, per il tuo allenamento casalingo non c’è bisogno di arrivare a tanto, anche se una colonna sonora motivazionale male non fa.

Per iniziare parti dalla posizione prona con le ginocchia appoggiate a terra e braccia ad altezza spalle. Piega le braccia e avvicina il tronco al terreno, tenendo gli addominali contratti. Le flessioni sono perfette per tonificare pettorali, tricipiti e muscoli della spalla. Ricorda, per un’esecuzione perfetta, testa, schiena e gambe devono essere allineate in una immaginaria diagonale.

#5 Crunch e la pancetta scompare

Esercizio immancabile in ogni programma di allenamento che si rispetti, il crunch ti permette di allenare gli addominali. In posizione supina, gambe flesse, solleva il busto verso il bacino e poi riportalo nella posizione di partenza.

Sollevati da terra di circa 30° e fai attenzione che la distanza fra mento e sterno rimanga sempre costante, mentre le gambe rimangono ferme. Oltre a far sparire un po’ di pancetta, il crunch è perfetto per rinforzare e tonificare i muscoli addominali, stabilizza la colonna vertebrale e migliora la postura.

#6 Addestrati con i burpees

I burpees sono utilizzati molto spesso nei programmi di addestramento fisico delle forze militari. E sono entrati di diritto nel mondo del fitness a casa per i loro numerosi benefici. Lavorano su cosce, glutei, pettorali e spalle. Potenziano la muscolatura, attivano il sistema cardio-vascolare e migliorano coordinazione, agilità e velocità.

Accovacciati a terra, porta le mani sul pavimento e slancia le gambe indietro come se volessi fare i piegamenti sulle braccia. Da qui, riporta le gambe al busto e salta verso l’alto. Un esercizio da fare in casa che può essere molto impegnativo, ma senza un po’ di fatica non c’è soddisfazione.

#7 Sfidati con il plank

Il plank è l’esercizio sfidante per antonomasia: ogni volta puoi migliorare la tua tenuta. Sdraiati a terra e piega i gomiti a 90° allineati alle spalle. Tieni appoggiati al pavimento avambracci e mani, poi sollevati sulle punte dei piedi mantenendo la schiena dritta. E resisti finché ce la fai: addome, glutei e bicipiti ne trarranno beneficio.

Fitness a casa per dimagrire: non aspettare, inizia subito

Come hai visto, allenarsi a casa è più semplice del previsto, basta un secondo per iniziare e migliorare il tuo stato psico-fisico. Gli esercizi proposti non costituiscono un programma di allenamento vero e proprio, ma sono perfetti per abituarti al movimento e iniziare. Inoltre, sono tutti esercizi che puoi svolgere a corpo libero.

A fine giornata, se volessi perdere peso, la combinazione di ciò che mangi e bruci durante gli esercizi di fitness a casa dovrebbe produrre un deficit calorico. Dunque, l’attività fisica è fondamentale, ma lo è anche l’approccio sano a un’alimentazione equilibrata.

Non improvvisare mai. In particolare, se è da molto tempo che non fai esercizio fisico, chiedi prima consiglio al tuo medico. Se vuoi una scheda di fitness personalizzata rivolgiti a un personal trainer certificato, così come nel caso di una dieta, dovresti rivolgerti a un nutrizionista. La tua salute è preziosa, non dimenticarlo.

Gli esercizi che abbiamo visto insieme possono aiutarti a mantenerti in salute e bruciare calorie. Ma la chiave per un cambiamento permanente è la costanza. Scegli le attività fisiche che preferisci fare, inizia gradualmente e implementale nel tempo con altri esercizi. Ecco 5 consigli per pianificare i tuoi allenamenti in casa e mantenerti in forma.