5 consigli per prepararsi a una maratona

Prepararsi a una maratona richiede costanza e determinazione ma, con il giusto allenamento e motivazioni, tutti possono riuscire a portare a termine una delle corse più affascinanti.

Certo, l’allenamento per la maratona dipende senz’altro dal tuo punto di partenza: se sei un runner alle prime armi dovrai iniziare con largo anticipo la tua fase di preparazione, mentre se sei già abituato a correre hai già un piccolo vantaggio.

Anche gli obiettivi saranno diversi: se partecipi a una maratona per la prima volta non avrai altro scopo se non quello di arrivare al traguardo, mentre se sei più esperto, e hai già alle spalle qualche partecipazione in più, inizierai a dare un’occhiata anche ai tuoi tempi.

Ricorda che il percorso della maratona non include solo la strada che percorrerai il giorno della gara: è un cammino che richiede grande preparazione e costanza, una sfida prima di tutto con te stesso che, se saprai affrontarla al meglio, ti porterà a raggiungere l’obiettivo di correre tutti i 42,195 km previsti.

Ecco alcuni consigli.

Tempo di preparazione

Stabilire in partenza un tempo di preparazione per la maratona è un aspetto fondamentale, che richiede lucidità e sincerità (verso te stesso): il periodo da dedicare all’allenamento può essere di 6 mesi per chi ha già corso qualche mezza maratona, ma anche di un anno per chi invece inizia praticamente da zero.

Nessuno meglio di te sa qual è il tuo punto di partenza a livello di preparazione: prendersi il tempo necessario per preparare la gara significa poter affrontare, con calma, uno step alla volta.

La fretta non ti aiuterà di certo ad accorciare i tempi, anzi! Rispetta i tuoi tempi e non strafare: voler bruciare le tappe potrebbe rivelarsi controproducente (sia dal punto di vista fisico che mentale).

Allenamento per la maratona

Cerca di allenarti 3/4 volte a settimana, in modo costante, prestando sempre attenzione alla fase di stretching e diversificando i tuoi allenamenti (inserisci anche delle sedute in palestra, fondamentali per tonificare i muscoli).

La preparazione a una maratona è fatta di step graduali: comincia percorrendo distanze brevi (circa 8/10 km) e aumenta il percorso di settimana in settimana.

L’allenamento a ritmo gara è generalmente il punto di partenza per preparare una maratona, ma non trascurare anche le ripetute (sia in piano che in salita): ti permettono di migliorare la tua velocità di base e di affrontare al meglio eventuali saliscendi che incontrerai durante il percorso della maratona.

Farsi seguire da un allenatore è importante per capire come prepararsi al meglio e regolarsi su tabelle personalizzate: in questo modo saprai in quali aspetti stai migliorando e in quali correggere il tiro.

I lunghissimi

I lunghissimi sono allenamenti che servono ad allenare la resistenza su grandi distanze. Si tratta di percorsi di circa 30/35 km, che possono aiutarti anche dal punto di vista mentale ad avvicinarti alla soglia dei 42 km della maratona.

Questo non significa che, da un certo momento in avanti, la tua preparazione debba prevedere solo lunghissimi: è una tipologia di allenamento che va dosata e alternata con le altre, in modo da trovare il giusto equilibrio tra velocità, forza e resistenza.

I lunghissimi sono quasi delle prove generali per la maratona che ti appresti ad affrontare: un buon test per capire come risponde il tuo corpo e come sta andando il tuo percorso di avvicinamento alla “prova generale”.

Recupero (e riposo)

Per allenarsi a una maratona, le corse di recupero sono una componente che non puoi trascurare per nessun motivo.

Da affrontare su brevi distanze (circa 10 km) e a ritmo blando, sono un ottimo modo per ricaricare le batterie, tenere allenato il tuo corpo e prepararlo a uno sforzo più intenso nei giorni successivi.

Anche il riposo, ovviamente, è fondamentale: cerca di interpretare i segnali del tuo corpo e di non pretendere da te stesso più di quanto tu non riesca a dare. Se sei molto stanco è inutile andare a fare ulteriori sforzi che vadano oltre le tue possibilità.

Scarpe da corsa

Le scarpe da corsa sono strumenti chiave per affrontare una maratona al meglio, e per questo è fondamentale trovare il giusto equilibrio tra comodità, ammortizzazione e peso.

Molto dipende dalla tua postura e dalla tua velocità, ma per iniziare prediligi un modello neutro e ben ammortizzato. In ogni caso, presentarsi il giorno della gara con scarpe nuove di zecca non è la soluzione migliore, così come indossare quelle che hai utilizzato durante tutta la preparazione.

L’ideale è acquistare le tue nuove scarpe da running (dello stesso tipo di quelle precedenti) qualche settimana prima della maratona: in questo modo avrai il tempo per far adattare la scarpa ai tuoi piedi.

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